Atem als Bewegung

Sie wissen, wo sie Kohlenhydrate und gesunde Fette finden. Sie kontrollieren, was und wie viel sie trinken. Sie kontrollieren die Art und Qualität der Nahrungsergänzungsmittel, die sie einnehmen. Sie überwachen die Anzahl ihrer Schritte pro Tag. Sie überwachen die Anzahl und Qualität ihrer Kniebeugen während des Trainings. Dennoch achten nur sehr wenige Menschen auf ihre Atmung. Wir lassen den buchstäblich wichtigsten Prozess unseres Lebens völlig außer Kontrolle und gehen davon aus, dass er so grundlegend ist, dass man ihn kaum vermasseln kann. Oder ist er das?

Sie haben gestern etwa 20.000 Mal geatmet. Sind Sie sicher, dass es „gesunde“ Atemzüge waren?

Der Fortschritt der Zivilisation hat uns an einen Punkt gebracht, an dem sich unsere täglichen Gewohnheiten deutlich von denen vor 100 Jahren unterscheiden. Wir haben die Evolution weit hinter uns gelassen – wir können davon ausgehen, dass sie diese Art des Lebens nicht für uns vorgesehen hat. Viele Funktionsstörungen haben wir selbst verursacht: zunehmend schlechte Körperhaltung, zunehmend seltsame Gangmuster und zunehmend ineffiziente Formen des Gasaustauschs.

Bevor Sie denken, das klingt wie ein Science-Fiction-Filmtrailer, möchte ich Sie daran erinnern, dass künstliche Intelligenz mittlerweile in wenigen Augenblicken einen 100-seitigen Essay über Sienkiewiczs „Die Sintflut“ ausspucken kann. Diese Science-Fiction gibt es schon lange, und wir leben mittendrin.

Doch zurück zur Atmung, genauer gesagt zu ihren Anfängen. Luft kann durch den Mund oder die Nase in die Lunge gelangen. Auch wenn es auf den ersten Blick nicht zu unterscheiden scheint, können hier Fehler passieren. Kein gesundes Tier atmet durch den Mund, es sei denn, es hechelt. KEINES. Außer dem Menschen...

Aufgrund von Allergien, Smog in der Stadt und anderen Faktoren ist in unserer Gesellschaft eine Epidemie von Obstruktionen der oberen Atemwege aufgetreten. Genau aus diesem Grund greifen viele Menschen auf die Mundatmung zurück. Dabei ist es wichtig zu bedenken, dass die Nase die Luft filtert und erwärmt, die dann an die übrigen Atemwege weitergeleitet wird. Darüber hinaus enthalten die Nasennebenhöhlen Drüsen, die die Luft mit Stickstoffmonoxid anreichern, derselben Verbindung, deren Mangel beispielsweise Impotenz verursachen kann. Ein weiterer wichtiger Faktor ist, dass der enge Nasengang einen ausreichenden Luftwiderstand bietet. Dadurch kann das Zwerchfell – der wichtigste Atemmuskel unseres Körpers – richtig arbeiten. Funktioniert das Zwerchfell nicht richtig, können schwerwiegendere Probleme auftreten.

Obwohl das Zwerchfell meist nicht in einem Atemzug mit Bizeps oder Quadrizeps genannt wird, ist es ebenfalls ein Muskel, der Bewegung erzeugt. Diese Bewegung – die Ausdehnung des Brustkorbs – führt zum Gasaustausch und kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Je nach Intention, Körperhaltung und Zustand des Zwerchfells kann die Einatmung entweder durch die Aktivierung der primären oder sekundären Atemmuskulatur erfolgen.

Die Unterrippenatmung, die wir am häufigsten üben sollten, beansprucht vor allem die wichtigsten Atemmuskeln: das Zwerchfell, die Zwischenrippenmuskeln und den querverlaufenden Bauchmuskel. Leider wird das Zwerchfell durch alltägliche Gewohnheiten, wie z. B. stundenlanges Sitzen am Schreibtisch, zusammengedrückt, sodass ihm kein Raum für effektive Arbeit bleibt. In dieser Situation beginnen wir, etwas anders zu atmen. Anstatt sich radial auszudehnen (wie ein sich öffnender Regenschirm), beginnen sich die Rippen zu heben und zu senken. Mit der Zeit wird die Aufwärtsbewegung viel ausgeprägter als die Abwärtsbewegung, wodurch sich die Rippen ständig heben und beim Einatmen nur der obere Brustkorb einschließlich der Schlüsselbeine arbeitet. Die Atmung wird flacher und nur die oberen Teile der Lunge werden belüftet… Und so entsteht die Oberrippenatmung – eine der „Dysfunktionen“ der Atmung. Sie beansprucht unter anderem die Brustmuskeln, die Nackenmuskeln und die sogenannten Hauben, die Muskeln, über deren Verspannungen sich die meisten Menschen ständig beschweren. Zufall?

Diese Muskeln können die Atemarbeit zwar eine Zeit lang effektiv leisten, aber nicht 24 Stunden am Tag. Zwingt man sie dazu, verkrampfen sie sich, vereinfacht gesagt, und verursachen Schmerzen im Nacken-, Schulter- oder Kopfbereich. Das Zwerchfell wiederum ist auf Dauerarbeit für den Gasaustausch ausgelegt. Seine Kontraktion führt zur Dehnung der unteren Rippen und stabilisiert gleichzeitig den gesamten Brustkorb von innen. Jeder Kraftsportler kennt dies vom sogenannten Bracing, bei dem der Rumpf unter anderem mit der Atemmuskulatur stabilisiert wird. Ein Großteil der Lymphknoten unseres Körpers befindet sich unterhalb des Zwerchfells. Das Lymphsystem hat keinen eigenen Antrieb, wie das Herz den Kreislauf. Das Zwerchfell fungiert als Pumpe, die Lymphe pumpt und Abfallprodukte aus den Körperzellen abtransportiert. Gehen wir noch weiter: Das Zwerchfell unterstützt die Darmperistaltik. Der Nervus phrenicus verläuft auf einem Teil seines Verlaufs parallel zum Nervus vagus, der als eine Art Bremse für den Körper fungiert. Durch die Stimulation dieser Nerven beruhigen Sie Ihr Herz, Ihren Geist und entspannen – genau das, womit viele Menschen zu kämpfen haben. Richtiges Atmen verbessert weit mehr als nur den Gasaustausch – es beeinflusst viele Aspekte unserer Körperfunktionen. Ich arbeite mit vielen Athleten zusammen, die im Kraftsport unglaubliche Ergebnisse erzielen, und die Arbeit an der bewussten Atmung ist meist der Ausgangspunkt unserer Zusammenarbeit.

Wie lernt man, richtig zu atmen?

Mir ist klar, wie absurd diese Aussage klingen mag. Vergessen Sie Ihre Zweifel und probieren Sie es aus. Nach einem Monat werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie besser schlafen, ruhiger sind, besser verdauen und weniger Kopfschmerzen haben. Wenn es nicht funktioniert, kehren Sie einfach zur „alten“ Atmung zurück.

1. Zuerst etwas Unangenehmes: eine leichte Zwerchfellmassage. Legen Sie Ihre Finger unter den Rand Ihrer unteren Rippen und massieren Sie Ihr Zwerchfell sanft von innen. Möglicherweise spüren Sie einen leichten Widerstand. Sollten Sie jedoch Schmerzen verspüren, wenden Sie sich am besten an einen Physiotherapeuten.
2. Dann ein bisschen Liebe. Setz dich hin und lass dich von jemandem von der Seite umarmen. Nur mit Zuneigung, sonst funktioniert es nicht! Atme abwechselnd durch die Nase ein und schiebe deine Rippen zur Seite, in Richtung der Umarmung. Wiederhole die Aktion später natürlich auf der anderen Seite.
3. Schritt drei ist ein bisschen mentale Gymnastik. Legen Sie sich auf den Bauch, lassen Sie jemanden seine Finger unter Ihre unteren Rippen drücken und versuchen Sie, während Sie (durch die Nase!) einatmen, die Finger nach außen zu drücken. Klappt das nicht? Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihren Atem buchstäblich in diese Finger leiten und diese Muskeln mit Ihrem Gehirn verbinden; vielleicht haben Sie sie schon lange nicht mehr so benutzt. Und entspannen Sie sich. Geben Sie sich Zeit. Auch wenn es nicht so einfach ist.
4. Zum Schluss noch die einfachste Übung. Lege die Widerstandsbänder auf deine unteren Rippen. Stehe gerade! Achte darauf, dass dein Zwerchfell nicht zusammendrückt! Schalte jetzt deine Lieblingssendung ein und atme, bis du spürst, wie sich das Band von allen Seiten zusammenzieht.

Voilà. Sie atmen durch die unteren Rippen. Atmen Sie ruhig. Atmen Sie durch das Zwerchfell ein und lassen Sie den Atem natürlich fließen. Lassen Sie die Luft einfach ausströmen und Ihre Rippen nach unten (in Richtung Hüfte) fallen. Benutzen Sie dabei nicht Ihre Muskeln. Eine Zeit lang müssen Sie „von Hand“ atmen und werden sich wahrscheinlich darüber ärgern, dass es nicht sehr effektiv ist. Doch schon nach wenigen Tagen werden Sie einen Unterschied in Ihren Körperfunktionen bemerken. Nach einem Monat wird es zur Gewohnheit, und Sie werden sich fragen, wie Sie jemals eine so grundlegende Körperfunktion beeinträchtigen konnten.

Beim Lesen haben Sie etwa 70-80 Mal tief durchgeatmet. Haben Sie sich danach besser gefühlt?