Wussten Sie, dass der menschliche Körper auf natürliche Weise freie Radikale und einige Antioxidantien produziert? Freie Radikale entstehen meist durch Stress und ungesunde Ernährung, die das Gleichgewicht zwischen freien Radikalen und ihren Antagonisten stören. Glücklicherweise können wir wertvolle Antioxidantien über die Nahrung aufnehmen. Am besten wählen wir jedoch leicht absorbierbare, sogenannte fettlösliche Antioxidantien. Welche Antioxidantien sind das und welche Vorteile bieten sie?
Fettlösliche Antioxidantien – welche Antioxidantien sind enthalten?
Antioxidantien sind eine breite Gruppe von Verbindungen, deren Funktion es ist, die schädlichen Auswirkungen freier Radikale zu bekämpfen. Zu den wirksamsten Antioxidantien in Lebensmitteln zählen die Vitamine A, C und E sowie Beta-Carotin. Auch Zink, Selen, Kupfer, Mangan und Kobalt sind wichtig für die Gesundheit. Weitere häufige Arten von Antioxidantien in pflanzlichen Lebensmitteln sind Carotinoide, Anthocyane, Glucosinolate, Allicin, Chlorophyll, Curcumin und Capsaicin.
Antioxidantien aus Lebensmitteln werden absorbiert, wenn sie in Wasser oder Fett gelöst sind. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Antioxidantien mit fettsäurereichen Lebensmitteln kombiniert werden sollten, um deren Absorption zu beschleunigen. Das stärkste Antioxidans, Vitamin C, ist wasserlöslich, ebenso wie Anthocyane und Glucosinolate. Zu den fettlöslichen Antioxidantien gehören die Vitamine A und E sowie Chlorophyll, Capsaicin und Curcumin.
Eigenschaften fettlöslicher Antioxidantien
Carotinoide und Flavonoide – Antioxidantien, die in Vitamin A enthalten sind – beeinflussen das Wachstum und die Differenzierung von Epithelzellen. Sie sind für die Erhaltung des Zustands von Haut und Schleimhäuten sowie für die Zelldifferenzierung unerlässlich. Vitamin A spielt auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des normalen Sehvermögens und der Funktion des Immunsystems.
Die in Vitamin E enthaltenen Antioxidantien schützen nicht nur die zelluläre DNA, Proteine und Lipide vor oxidativem Stress, sondern tragen auch zur Nährstoffversorgung der Zellen bei. Dieses natürliche Antioxidans reagiert mit freien Radikalen, die bei Stoffwechselprozessen entstehen.
Curcumin hat eine ähnliche Wirkung. Es zeichnet sich durch seine Fähigkeit aus, reaktive Sauerstoffspezies in Zellen zu neutralisieren und die Lipidoxidation zu hemmen. Capsaicin hingegen verzögert die Oxidation von LDL-Lipoproteinen. Es ist jedoch nicht immer einfach, alle diese Nährstoffe dem Körper zuzuführen. Antioxidantien. Nahrungsergänzungsmittel Diäten können in dieser Situation helfen. Denken Sie jedoch daran, dass eine abwechslungsreiche Ernährung für die Erhaltung der Gesundheit unerlässlich ist.
Wie nimmt man fettlösliche Antioxidantien ein, um ihre Eigenschaften zu erhalten?
Suchen Sie nach Antioxidantien in Lebensmitteln, vor allem in pflanzlichen Produkten. Am häufigsten kommen sie in Aroniabeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Kaffee, grünem Tee, Roter Bete und Bohnen vor. Weitere Antioxidantienquellen sind Gewürze wie Kurkuma und Zimt sowie Kräuter wie Oregano, Petersilie, Basilikum und Rosmarin. Interessanterweise ist das antioxidative Potenzial von Kräutern und Gewürzen bis zu 40-mal höher als das von Obst und Gemüse. Es lohnt sich daher, sie in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren. Sie sollten jedoch wissen, dass es nicht ausreicht, sie einfach so zu essen. Um die meisten Antioxidantien aus ihnen zu extrahieren, ist die richtige Zubereitung wichtig. Beispielsweise sollten Zimt und Kurkuma vor dem Trinken mindestens 20–30 Sekunden erhitzt werden. Grüner Tee sollte bei einer Temperatur von nicht mehr als 80 °C aufgebrüht werden, und Beeren werden am besten roh gegessen.
Denken Sie jedoch daran, dass fettlösliche Antioxidantien besser aufgenommen werden, wenn Sie Ihrer Mahlzeit etwas ungesättigte Fettsäuren hinzufügen. Bereiten Sie ein Gericht mit Kurkuma zu? Braten Sie es in etwas Olivenöl an. Essen Sie ein Dessert mit Blaubeeren und Erdbeeren? Geben Sie einen Teelöffel Erdnussbutter hinzu.
Beachten Sie außerdem, dass fettabbauende Enzyme eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Antioxidantien spielen. Sorgen Sie daher für eine gute Verdauung, indem Sie sich abwechslungsreich ernähren und Stress vermeiden.
