Спеціальні методи - ексцентриситет

Ступінь адаптації організму є багатофакторним, але якщо людина, яка тільки починає силові тренування, піддається впливу невідповідного та/або занадто високого стресового фактора, існує значний ризик того, що її здатність до відновлення буде порушена протягом наступних кількох днів. Тому спроба ще одного тренування протягом цього «вікна» буде неефективною. З іншого боку, відповідні дози того ж тренування можуть значно покращити результати тренувань – загальний адаптаційний синдром (ЗАС). Використання ексцентричних гачків у тренуваннях пропонує ряд переваг. Однак навантаження новачка супрамаксимальним навантаженням, незважаючи на численні переваги цього методу, несе значні ризики. Не тільки для самої адаптації, але й для ризику травмування. У розмовах з іншими тренерами я чув про розриви грудних м’язів під час жиму штанги та травми попереку під час присідань. Це викликає питання: що слід зробити, щоб підготувати своє тіло до цього методу тренувань? У цій статті я хотів би показати вам свій метод категоризації та визначення пріоритетів ексцентричних тренувань у довгостроковому тренувальному процесі.

Давайте на мить повернемося до фрагмента моєї попередньої статті, в якій я представив зв'язок між рухом людського тіла та застосуванням імпульсу в певних векторах. «Рівень імпульсу та напрямок, у якому він застосовується, визначають як уповільнення, так і прискорення. Тому імпульс може бути позитивним (прискорення) або негативним (уповільнення). У спорті надзвичайно важливими є імпульс та здатність його контролювати. Швидкість, з якою спортсмен може розганятися та сповільнюватися, є прямим показником генерації та застосування імпульсу та контролю імпульсу. Тому можна сказати, що уповільнення – це «негативне» прискорення».

«Величина імпульсу — не єдиний фактор, що визначає успіх тренування. Напрямок цього імпульсу визначатиме, чи будемо ми прискорюватися, чи сповільнюватися. Це залежить від місця дії сили та значень кута під час вправи».

Ми вже знаємо, що для покращення ексцентричної здатності, або, інакше, здатності поглинати енергію відносно землі, ми повинні покращити імпульс, як його величину, пікову силу, так і швидкість розвитку. Кожна з цих змінних вимагає різних інструментів (методів тренування). Їх також потрібно організувати в послідовність «логічних подій», щоб забезпечити ефективне та безпечне тренування, як показано на моїй діаграмі.

Ексцентрична пікова сила

Субмаксимальний ексцентриситет

Насправді, це не «чисте» ексцентричне тренування; для дослідників силового тренування воно починається зі 100%+ для максимальних значень в одному повторенні в концентричному діапазоні. У літературі ви зустрінете термін «темпове тренування». Оскільки цей метод подовжує ексцентричну фазу, в деяких випадках навіть до 30 секунд(!), його інтенсивність пропорційно зменшуватиметься. Тому діапазон інтенсивності коливатиметься між 55% і 85% від максимального навантаження.Я зустрічав багатьох противників цього методу, найважливішим, а іноді й єдиним аргументом якого є постійне «затягування» спортсмена. Це пояснюється тим, що, подовжуючи негативну фазу вправи, ми знижуємо ефективність використання SSC у нижніх положеннях вправи. Повертаючись до першого абзацу цієї статті, цей метод дійсно може бути абсолютно марним, якщо ми не використовуватимемо нічого іншого. Я вважаю, що, дивлячись на картину в цілому, він пропонує багато переваг і може бути чудовим інструментом для використання на ранніх стадіях GPP або, для деяких спортсменів, на початку тренувального мікроциклу як частина мікродозування. То чому ж я його використовую?

• Під час ексцентричного скорочення м'язів відбувається більша активація моторної кори, ніж під час концентричних та ізометричних скорочень. Це вказує на більшу складність моторного контролю під час ексцентричних дій м'язів (3) (4). Це також вказує на те, що ексцентрична фаза руху краще сприяє моторному навчанню.
• Коли ви «сповільните» темп вправи, ви покращите свою кінестетичну свідомість, а також стабілізуючу функцію ваших м’язів.
• Ексцентричне зміцнення та більше співвідношення ексцентричної та концентричної міцності знижують ризик травмування (5).
• Ексцентричне тренування збільшує об'єм м'язів значною мірою за рахунок збільшення об'єму в дистальній області волокон. Воно збільшує гіпертрофію через втому ексцентричної фази, сухожиль, мікросухожиль та зв'язок. За словами Бреда Шенфельда, три основні фактори відповідають за процес гіпертрофії: пошкодження м'язових волокон, метаболічний стрес та інтенсивність. Тривала ексцентрична фаза сприятиме як пошкодженню м'язових волокон, так і збільшенню часу перебування під напругою, тим самим збільшуючи метаболічне навантаження на м'яз.
• Чим більше ексцентричне керування, тим більший концентричний ККД.
• Це ранній етап розвитку супрамаксимальної ексцентриситету.

Параметри та напрямок прогресії при використанні субмаксимальних методів:

Оцінка: 6-30 с

Інтенсивність: 55-85% CM

Повторення: 1-5

Серія: 2-5

ТУТ: 30-ті роки

Напрямок прогресії:

5 повторень у темпі 6-0-X-0
4 повторення у темпі 8-0-X-0
3 повторення у темпі 10-0-X-0
2 повторення у темпі 15-0-X-0
1 повторення у темпі 30-0-X-0

Виконуючи метод розширеного ексцентричного підйому, більшість спортсменів повинні використовувати вагу приблизно 80-85% від свого максимуму для заданої кількості повторень. Отже, якщо ваші 5 повторень у присіданні зі штангою зі штангою зі штангою зі штангою зі спиною становлять 100 кг, то для 5 повторень розширеного ексцентричного підйому використовуйте 80-85 кг. Однак новачкам без досвіду тренувань з акцентованою ексцентричною фазою слід починати з менших ваг.

           Час, необхідний нашому організму для «перенесення» адаптацій від ексцентричного тренування для досягнення бажаної тренувальної мети — чи то покращення спортивних результатів, чи прогрес у певній силовій вправі — становить від 6 до 8 тижнів. Тому використання цього методу на початку GPP є ідеальним.

Супрамаксимальна ексцентриситетність

Супрамаксимальний ексцентричний метод посилює концентричну фазу, збільшуючи м'язовий тонус, активуючи волокна II типу, завдяки застосуванню ваги понад 100% від можливостей тренуючогося («супра»).Це передовий метод, який вимагає підготовки тканин до супрамаксимального навантаження.

В одному дослідженні вчені виявили, що 1 КМ можна значно збільшити, використовуючи супрамаксимальне навантаження (у цьому випадку 105% від 1 КМ) під час ексцентричної фази руху. Це 5% збільшення навантаження ексцентричної фази покращило показники концентричного виконання 1 КМ на 2,5-7 кг у учасників (6).

Збільшення сили після ексцентричної фази є результатом більшої стимуляції нейронів у м'язах та більшого накопичення еластичної енергії (ЕЕ) у м'язах. Нейронна стимуляція м'язів під час ексцентричних вправ викликає більше розтягнення м'язових веретен (м'язових веретен). М'язове веретено - це рецептор "розтягування" у м'язі, який розташований паралельно скоротливим білкам (актину та міозину). Воно реагує на величину та швидкість розтягнення. Збільшене розтягнення м'язових веретен активує ріст рухових нервів (нервів, що прямують до м'язів), потенційно збільшуючи концентричну скоротливу силу у м'язових волокнах (Deitz, Schmidtbleicher, & Noth, 1979).

Отже, чудовим інструментом для застосування цієї теорії на практиці є ексцентричні гачки, які ми вішаємо з обох боків штанги, щоб додати ваги до ексцентричної фази. Додаючи додаткову вагу до кожного гачка, ми збільшуємо навантаження в бажаній негативній фазі вправи, щоб посилити наступну концентричну фазу та використати ефект описаного вище явища.

Приклад тренування з використанням ексцентричних гачків: відео

Параметри та напрямок прогресії при використанні субмаксимальних методів:

Початківець: 100/60

Мета: 120-140/80

Серія: 2-4

ТУТ: 10-20 с

4 повторення у темпі 4-0-X-0
3 повторення у темпі 6-0-X-0
2 повторення у темпі 8-0-X-0
1 повторення у темпі 10-0-X-0

Що означає позначення 100/60? 100 – це відсоток ваги штанги, включаючи гачки, а 60 – це відсоток ваги штанги після відпускання гачків. Отже, припускаючи, що людина, яку ми тренуємо, має максимальний потенціал 100 кг, у нас на штангі 60 кг, а гачки важать 40 кг, загалом 100 кг. Коли починається вправа, загальна вага становить 100 кг, ми починаємо негативну фазу. У нижній точці руху гачки відпускаються, залишаючи нам 60 кг, які ми піднімаємо в концентричній фазі.

ШВИДКИЙ ЕКЦЕНТРИСИТЕТ

Це один із методів, необхідних для формування темпу розвитку ексцентричної сили. Я поділяю це на різні форми «ловлі» ваги та різні форми приземлень, стрибків та стрибків на обидві ноги та на одну ногу.

Приклади:

, "Ловлячи" вагу - відео № 3, 4, 5, 6

Приземлення на дві ноги та на одну ногу – відео 7 та 8

Чим вища інтенсивність вправ, тим менша «доза», необхідна для досягнення заданої стимуляції. Це визначається швидкістю приземлення (на одну або дві ноги) або швидкістю контакту з землею (висота, з якої ми стрибаємо). Ці методи слід програмувати аналогічно до олімпійських вправ.

Ключові переваги:

• Висока активація FT-волокон
• Підвищена жорсткість
• Покращена здатність швидше конвертувати трафік у SSC

Пліометрія

Використання пліометричних вправ наприкінці тренувального періоду дозволяє переорієнтувати набуті ексцентричні резерви та перенести їх у світ спорту справді реалістичним чином. Кількість вправ та прогресій безмежна; ця стаття не зосереджується на детальному описі цієї теми. Однак, для кращого розуміння, я класифікував вправи на основі:

• Висока проти низької інтенсивності
• Довгий проти короткого контакту з землею

Перш ніж ми виберемо правильні методи, нам також потрібно класифікувати тренажери, яких я поділяю на початківців, середнього рівня та просунутих. Загалом, для більшості спортсменів я використовую таблиці з книги «Основи силового тренування та кондиціонування», оригінал якої наведено нижче.

У наступній статті я представлю вам план тренувань, який я використовую в реальному світі зі своїми спортсменами.