Jak dbać o stawy? Co naprawdę ma znaczenie dla ich prawidłowego funkcjonowania?

Stawy wykonują swoją pracę praktycznie bez przerwy. Każdy krok, przysiad, wejście po schodach czy podniesienie przedmiotu oznacza obciążenie jednej lub kilku powierzchni stawowych. Ich prawidłowe funkcjonowanie zależy przy tym od współpracy kilku różnych struktur – nie tylko chrząstki, ale również kości, więzadeł, ścięgien, mięśni i mazi stawowej.

Chrząstka stawowa – z czego właściwie jest zbudowana?

Chrząstka stawowa ma charakterystyczną strukturę, która pozwala jej znosić zarówno nacisk, jak i siły działające podczas ruchu. Jej macierz zewnątrzkomórkowa zawiera przede wszystkim kolagen typu II oraz proteoglikany, a dużą część całej tkanki stanowi woda.

Kolagen tworzy przestrzenną sieć nadającą tkance odpowiednią wytrzymałość, natomiast proteoglikany jak agrekan, pomagają utrzymywać wodę i odpowiadają za właściwości chrząstki związane z przenoszeniem obciążeń. To właśnie współdziałanie tych elementów sprawia, że chrząstka może być jednocześnie sprężysta i odporna na nacisk.

Nie jest więc przypadkiem, że kolagen jest jednym z najczęściej wymienianych składników w kontekście preparatów wybieranych z myślą o stawach.

Co ciekawe, chrząstka stawowa nie ma własnych naczyń krwionośnych. Substancje potrzebne komórkom chrząstki docierają do nich przede wszystkim poprzez dyfuzję z mazi stawowej i otaczających tkanek. To jeden z powodów, dla których staw jest znacznie bardziej złożonym układem, niż sugeruje proste określenie „chrząstka między kośćmi”.

Maź stawowa – naturalny „smar” stawu

Jednym z ciekawszych elementów stawu jest maź stawowa. Jej zadaniem nie jest wyłącznie smarowanie powierzchni stawowych. Odpowiada ona między m.in. za zmniejszanie tarcia podczas ruchu, a znajdujący się w niej kwas hialuronowy nadaje jej odpowiednią lepkość i właściwości sprężyste.

Kwas hialuronowy ma wyjątkową zdolność wiązania wody. Dzięki temu wpływa na właściwości fizyczne mazi stawowej i jej zdolność do pełnienia funkcji smarującej.

Kwas hialuronowy pojawia się w składach preparatów zawierających składniki kojarzone z prawidłowym funkcjonowaniem stawów.

Ruch jest ważny, ale liczy się jego rodzaj

Stawy są stworzone do ruchu, ale nie oznacza to, że każdy rodzaj obciążenia będzie równie odpowiedni dla każdego człowieka.

W praktyce warto łączyć różne rodzaje aktywności: ćwiczenia wzmacniające mięśnie, pracę nad zakresem ruchu oraz aktywność poprawiającą ogólną sprawność. Silniejsze mięśnie mogą przejmować część obciążeń związanych z ruchem i pomagać w stabilizacji stawów.

Warto też pamiętać o regularności. Długie okresy bezruchu przeplatane bardzo intensywną aktywnością to zupełnie inny model obciążania organizmu niż umiarkowany, systematyczny ruch.

Kolagen w stawach

Kolagen jest głównym białkiem strukturalnym wielu tkanek łącznych. W chrząstce stawowej dominuje kolagen typu II, podczas gdy inne typy kolagenu pełnią ważne funkcje w pozostałych tkankach organizmu.

W suplementach diety można natomiast spotkać różne rodzaje i formy kolagenu, w tym kolagen hydrolizowany. Hydroliza polega na rozbiciu większych cząsteczek na mniejsze peptydy.

To ważne rozróżnienie: kolagen znajdujący się w tkankach organizmu i kolagen dostarczany w suplementacji nie są po prostu tym samym materiałem w tej samej postaci. Dlatego przy wyborze preparatu warto sprawdzić, jaki rodzaj kolagenu został zastosowany, w jakiej ilości i w jakiej formie.

Glukozamina i chondroityna – skąd ich popularność?

Glukozamina i chondroityna od lat pojawiają się w preparatach wybieranych z myślą o stawach. Są związane z budową składników macierzy chrząstki i należą do grupy związków naturalnie występujących w organizmie.

Ich obecność w jednej formule nie oznacza jednak, że pełnią identyczną funkcję. Są to różne związki, dlatego warto patrzeć na nie jako na osobne składniki.

Podobnie jak w przypadku kolagenu, przy wyborze produktu znaczenie ma nie tylko sama nazwa składnika, ale również jego ilość oraz forma zastosowana w preparacie.

Witamina C i mangan – mniej oczywiste składniki

Dla układu ruchu duże znaczenie mają również niektóre witaminy i składniki mineralne.

Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu potrzebnego do prawidłowego funkcjonowania chrząstki i kości. Mangan przyczynia się natomiast do utrzymania zdrowych kości oraz pomaga w prawidłowym tworzeniu tkanek łącznych. Są to funkcje potwierdzone w ramach obowiązujących oświadczeń zdrowotnych.

Jak wybrać suplement na stawy?

Nie istnieje jedna uniwersalna formuła odpowiednia dla każdego. Jeśli rozważasz suplementację, warto zacząć od etykiety.

Sprawdź przede wszystkim:

• jakie składniki znajdują się w preparacie,
• w jakiej formie występują,
• ile danego składnika dostarcza zalecana porcja,
• jakie inne składniki zostały połączone w formule,
• jak wygląda zalecany sposób stosowania.

Sama liczba składników nie świadczy jeszcze o jakości produktu. Dobrze zaprojektowana formuła powinna mieć konkretny cel i jasno określone ilości poszczególnych składników.

Co jeszcze ma znaczenie dla stawów?

Suplementacja nie zastępuje podstawowych elementów stylu życia. Dla zachowania sprawności ważne pozostają regularna aktywność fizyczna, odpowiednia masa ciała, różnorodna dieta i dostosowanie poziomu obciążenia do własnych możliwości.

Warto też pamiętać, że staw nie działa samodzielnie. Na jego sprawność pracują również mięśnie, ścięgna, więzadła i kości. Dlatego dbanie o stawy najlepiej traktować jako część szerszego dbania o sprawność całego organizmu.

¹ https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/suplementy-diety-co-warto-o-nich-wiedziec/